Numerosos estudios respaldan la idea de que la fibra soluble puede ser una herramienta valiosa para aquellos que quieren gozar de una buena salud. Además de promover la saciedad, la fibra soluble también puede influir en la absorción de nutrientes, incluidas las grasas, pudiendo contribuir así al control de peso.
La fibra dietética consiste en formas de carbohidratos no digeribles, generalmente como polisacáridos que se originan en alimentos de origen vegetal.
Según el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile, la recomendación de consumo de fibra dietética diaria para obtener sus beneficios debe ser de 25g día.
La clasificación de la fibra dietética se debe a su solubilidad en agua.
Existen dos tipos principales de fibra dietética:
- Fibra soluble: Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y verduras.
- Fibra insoluble: Los cereales y los productos integrales proporcionan fuentes de fibra insoluble.
Sin embargo, la mayoría de los alimentos ricos en fibra disponibles de forma natural contienen cantidades variables de fibra soluble e insoluble. Aunque la fermentación (mediante la acción de la microbiota intestinal) de la mayoría de las fibras dietéticas se produce en cierta medida dentro del tracto gastrointestinal, la fermentación de las fibras solubles tiende a ocurrir más fácilmente que la de las fibras insolubles de cereales.
Imagen: Fibra.
Beneficios de la fibra
- Salud Metabólica General: La ingesta de fibra está asociada con la salud metabólica, especialmente a través de vías clave que mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Enfermedades Cardiovasculares: La fibra dietética juega un papel crucial en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, promoviendo un corazón más saludable.
- Salud del Colon: Contribuye a la salud del colon al mantener un ambiente intestinal favorable, reduciendo el riesgo de diversas patologías.
- Motilidad Intestinal: La fibra favorece la motilidad intestinal, promoviendo un sistema digestivo eficiente y saludable.
- Riesgo de Carcinoma Colorrectal: Se ha demostrado que una dieta rica en fibra está asociada con un menor riesgo de carcinoma colorrectal.
- Correlación con la Mortalidad: La ingesta adecuada de fibra dietética se correlaciona positivamente con una menor mortalidad, lo que destaca su importancia para la longevidad.
- Regulación del Apetito: La microbiota intestinal, influenciada por la fibra, desempeña un papel clave en la regulación del apetito.
- Procesos Metabólicos: Actúa como mediador en procesos metabólicos, favoreciendo un equilibrio adecuado en el cuerpo.
- Vías Inflamatorias Crónicas: Ayuda a modular las vías inflamatorias crónicas, reduciendo la inflamación y promoviendo un estado de salud óptimo.
- Bienestar Integral: En conjunto, la fibra dietética contribuye al bienestar general, siendo esencial para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
- Controlar los niveles de glucemia: La fibra dietética, en particular la fibra soluble, juega un papel crucial en la regulación de la glucemia. Cuando se consume junto con alimentos ricos en carbohidratos, la fibra soluble forma una especie de gel que retarda la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Este proceso tiene un impacto significativo en la respuesta glucémica, contribuyendo a evitar picos de glicemia después de las comidas.
- Salud Hepática: La fibra soluble en alimentos como avena y legumbres protege el hígado al modular la absorción de nutrientes y reducir la acumulación de grasas, beneficiando especialmente en casos de enfermedad hepática grasa no alcohólica.
- Salud Biliar: Las fibras insolubles en cereales integrales y verduras previenen la formación de cálculos biliares al regular el flujo de bilis, evitando la acumulación de colesterol y otros componentes.
- Manejo del Colesterol: La fibra soluble actúa como esponja absorbente de colesterol, reduciendo los niveles de colesterol LDL. Alimentos ricos en fibra, como frutas y avena, se asocian con una disminución del riesgo cardiovascular.
La Okra
La Okra, también conocida como dedo de dama, es originaria de Etiopía y ha sido cultivada desde el siglo XII, extendiéndose por el Medio Oriente y África. Se cultiva en regiones tropicales y subtropicales, siendo apreciado globalmente por su palatabilidad.
La okra, también es conocida por su versatilidad culinaria, también es rica en fibra soluble. Esta fibra, al entrar en contacto con el agua, forma un gel viscoso en el tracto digestivo, creando una sensación de saciedad y ralentizando la digestión. Este efecto puede ser fundamental en el control de peso, ya que contribuye a una menor ingesta de calorías y a la gestión del apetito.
Imagen: OKRA
Las aplicaciones farmacológicas y potenciales de las biomoléculas derivadas de la okra:
Eficacia Antidiabética:
- Las partes de la planta de okra, especialmente el mucílago, han mostrado reducir los niveles de glucosa en la sangre en modelos de diabetes.
- Estudios en modelos de rata indican mejoras en la función renal y reducción de marcadores inflamatorios con el uso de cápsula Huangkui.
Eficacia Antioxidante:
- Las vainas de okra inmaduras muestran un alto potencial antioxidante debido a los polifenoles presentes, que incluyen flavonoides y fenoles.
- Estos compuestos reducen el estrés oxidativo al aumentar las enzimas antioxidantes y disminuir los productos de oxidación.
Efecto Anticancerígeno:
- Extractos de flores y semillas de okra han demostrado efectos antiproliferativos y apoptosis en células cancerosas, especialmente en cáncer colorrectal.
- Componentes como la hiperina y flavonoides muestran actividad anticancerígena en diversas líneas celulares.
Potencial Inmunomodulador:
- Componentes de la okra, como lectinas y polisacáridos, tienen efectos inmunomoduladores, regulando la inflamación y mejorando la respuesta inmune.
- La okra muestra capacidad para aumentar la expresión de moléculas implicadas en la inmunidad, como el complejo mayor de histocompatibilidad.
Acción Microbicida:
- Extractos de okra, tanto acuosos como lipídicos, han demostrado actividad contra diversas bacterias, mostrando propiedades microbicidas.
- Las nanopartículas de oro derivadas de la okra también exhiben eficacia contra varios tipos de bacterias.
Referencias:
- Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The health benefits of dietary fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
- Elkhalifa, A. E. O., Al-Shammari, E., Adnan, M., Alcantara, J. C., Awadelkareem, A. M., Eltoum, N. E., Mehmood, K., Panda, B. P., & Ashraf, S. A. (2021). Okra (Abelmoschus esculentus) as a potential dietary medicine with nutraceutical importance for sustainable health applications. Molecules, 26(3), 696. https://doi.org/10.3390/molecules26030696
- Consumo de fibra y salud. (2023). Indualimentos, 12-14. https://www.dinta.cl/wp-content/uploads/2023/03/FIBRA.pdf
- Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Diabetes Aplicada
- Fibra dietaria y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología. (2021). Revista de Gastroenterología de México, 86. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090621000409
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